Протеинът - Простичката истина на баланса
Дери е фитнес интруктор, диетолог, основател на Workout with Derillis и мотиватор на хиляди жени в Европа! В момента учи Диетология в Шотландия и днес ни предоставя интересна и полезна информация относно протеина!
Някои хора свързват протеина със сила и качване на мускулна маса, считат месото за най-качествения източник на протеин. Този възглед е само частично правилен, защото протеинът е есенциален компонент на мускула, но това е само част от многобройните му функции в човешкото тяло. Примери за функциите на протеина в тялото ни са; отношение в метаболизма, имунологията, ензимните реакции, транспорт, енергиен запас и още много. Нека се върнем към „месото“. Да, то е източник на протеин, също като много други храни, както от животински така и от растителен произход. Така, че смело мога да кажа, че протеинът в месото не е с нищо по специален от този в други храни. Протеините сами по себе си се различават един от друг по последователността и броя на аминокиселини в тях. Последователността от аминокиселини е контролиран от генетичния материал в клетките, кодиран в Дезоксирибонуклеиновата киселина (ДНК) и Рибонуклеиновата киселина (РНК).
Как веганите и вегетарианците успяват да си усвоят нужното количество протеин?
Голяма част от аминокиселините имат растителен произход, те успяват да комбинират азота от почвата и въздуха с въглерод и други вещества, за да образуват аминокиселини. След което растенията, използвайки всички тези вещества произвеждат протеини. А ние хората често приемаме нашия протеин директно чрез храната, а именно тези растения, или животните (и техните продукти), които са консумирали тези растения.
Трудността за веганите и вегетарианците е, че общото съотношение на аминокиселини в храните от растителен произход е различен от този от който човешкото тяло се нуждае.
Това означава, че веганите и вегетарианците трябва да знаят как да комбинират храната си така, че да усвоят нужното количество протеин за своето тяло. Важно е да се консумират различни типове храни съдържащи протеин, за да може чрез комбинацията тялото да получи количеството протеин от което се нуждае. Това се случва, когато аминокиселините от едната храна компенсират аминокиселините в друга храна от самата комбинация.
Защо трябва да акцентираме на качеството на протеина?
Ако искаме протеинът да бъде полезен за нашето тяло, ние трябва да го снабдяваме със всички есенциални аминокиселини (обяснено малко по-надолу в статията) в нужните и определени количества. Обикновено приемат аминокиселините в яйцето и млякото като справка за протеините, така като последователността и броя на аминокиселините в тях са най-близко до този който считат за нужен на човешкото тяло.
Както казах по-рано, в диетите които са базирани на храни от растителен произход, различни източници на протеини трябва да бъдат комбинирани, за да достигнат общото количество.
Примери могат да бъдат: зеленчуците, които съдържат аминокиселината метионин могат да бъдат комбинирани с различни зърнени култури, ядки и семена. Пример за подобна комбинация може да бъде пълнозърнеста питка със зеленчуков пастет или просто зеленчуци.
Заменими (не есенциални) и незаменими (есенциални) аминокиселини?
Заменимите аминокиселини са онези които се произвеждат натурално в човешкото тяло, тоест нашето тяло само ги произвежда. Незаменимите аминокиселини са онези които тялото не може да синтезира само по себе си. Нужно е хората да ги приемат от външни източници, а именно храната. Всеки човек, който желае да има добро здраве трябва да консумира храни, които съдържат именно тези есенциални аминокиселини. Незаменимите аминокиселини са: изолевцин, левцин, метионин, фенилаланин, треонин, триптопан, валин и хистидин (при деца или хора със специфични заболявания).
Има още една категория наречена „условно - незаменими“ аминокиселини. Тези аминокиселини стават незаменими при определени условия като заболяване или травма. Пример: Когато тялото е гладувало или има специфично заболяване, тирозинът и фенилаланинът могат да се превърнат в условно незаменими аминокиселини за това тяло.
Какво се случва, когато приемаме повече от нужното ни количество протеин и какво се случва, когато не приемаме достатъчно протеин?
Има нещо наречено „the amino acid pool“ и в буквален превод би означавало „басейнът на аминокиселините“, този басейн съдържа както аминокиселини усвоени от храната в нашите диети, така и аминокиселините отделени при различни процеси в метаболизма на човек. Клетките в тялото използват от тези аминокиселини за създаването на протеини.
Ако в този „басейн“ няма достатъчно количество аминокиселини, тялото ще произвежда по-малко от нужното за даденото тяло протеин или ще използва протеина от собствените си клетки, за да снабди тялото с нужното количество. И двете алтернативи не са благоприятни за тялото и трябва да бъдат избягвани, защото ако тази ситуация продължи във времето това може да доведе до разрухата на част от функциите, които се случват в тялото.
Балансът на протеина в тялото се регулира и контролира от нуждите на даденото тяло и от размера на „басейна“. Ако той съдържа аминокиселини в излишък тялото ще започне да активира повече дезаминиращи ензими, които ще доведат до разграждането на аминокиселините и техният азот ще бъде отделен при уринирането (азотен баланс). Докато въглеродът ще бъде използван за енергия или за синтез на мазнини.
Така като тялото не складира излишен протеин или аминокиселини, консумацията на повече количество протеин от нужното за дадено тяло води до разграждането на амино киселини, с образуване на мастни киселини, глюкоза, урина или топлина. И понеже повечето от нас живеят в топли къщи и се обличат с топли дрехи по вероятно е тези излишни аминокиселини да бъдат използвани за образуването на мастни киселини вместо за контролирането на телесната тампература.
Ако не приемаме достатъчно количество протеин в нашата диета, тялото ще превключи към използването на собствения си протеин, за да осигури нужните аминокиселини за „басейна“ и, за да запази баланса но обмяна на протеин в тялото (protein turnover). Това може да доведе до недостиг така като протеинът в клетките ще намалее и тялото няма да е способно да функционира пълноценно.
Затова моят личен съвет към всички които са се докоснали до статията би бил да се опитат да запазят баланса в тялото си приемайки балансирани порции, съдържащи не само протеин, но и въглехидрати и полезни мазнини. Винаги съм съветвала хората да си набавят нужните нутриенти първо от храната и да прибягват към добавки/суплементи само когато това е неизбежно и наложително. Ако приемате достатъчно количество протеин от своята диета, не е нужно да консумирате и протеин под формата на добавка.
Надявам се статията да ви е била полезна!
Благодаря за отделеното време!