Витамин D
Дери е фитнес интруктор, диетолог, основател на Workout with Derillis и мотиватор на хиляди жени в Европа! В момента учи Диетология в Шотландия и днес ни предоставя интересна и полезна информация относно Витамин D!
Каква е ролята на Витамин D в тялото ни?
Витамин D е общ термин и за про-витамина и за активната форма на витамина. Витамин D3 също така наричан ‘холекалциферол‘ се образува в кожата и се намира в някои храни като месото и рибата. Витамин D2, също наричан ‘ергокалциферол‘, пък се извлича при облъчване с ултравиолетови лъчи. Използва се както в лекарства така и при производството на някои храни, като производителя изкуствено добавя витамина. Във Великобритания например, това е позволено и тези производители са подкрепяни от закона.
Главната физиологична роля на витамина е да поддържа нивата на калций и фосфор, нужни за формацията на костите. Именно за това казват, че витаминът заема важна роля както във формацията на костите, така и в поддържането им. Също така той има роля в клетъчните процеси и в правилното функциониране на нервните и мускулните клетки.
Как Витамин D е пряко свързан с калция?
Дори диетата ви да съдържа достатъчно калций, без достатъчно количество Витамин D ,тялото ви няма да успее да абсорбира калция в костите и в клетките, в които той е нужен. Витаминът би могъл да има и други важни роли в тялото ни, но все още няма достатъчни доказателства, за да могат да бъдат направени заключения.
Интересен факт: От дълго време съществуват дебати относно това дали витаминът трябва да продължава да бъде определян като витамин. Това е защото общоприетата дефиниция за витамините е „вещества ,които не могат да бъдат синтезирани в човешкото тяло и трябва да бъдат извлечени от външни източници като храната или добавките“. Това което успява да задържи Витамин D в графата с витамините е, че той може да бъде синтезиран в кожата от провитамин под влиянието на ултравиолетовите лъчи. Това разбира се не изключва факта, че съществуват обстоятелства при които ние хората трябва да приемаме витамина под формата на суплемент/добавка. Съществуват много места по света на които слънцето не се появява толкова често колкото при нас. В Шотландия например, хората могат да приемат нужното им количество Витамин D само през месеците от Април до Септември. А сегашната ситуация постави голяма част от страните включително и нас в ситуация, в която дори навън да има слънце да не успяваме да извличаме ползите от него.
Колко време трябва да прекараме под слънцето, за да приемем достатъчно количество Витамин D?
Нужно е да прекараме около 15 минути под слънцето, излагайки лицето и раменете си на силни слънчеви лъчи, за да получим нужното количество. Но силните слънчеви лъчи могат да бъдат не толкова приятни и полезни и да изгорят кожата ни ,затова е нужно да намерим баланса между това да получаваме достатъчно количество от витамина и да съумеем да предпазим кожата си. Именно затова Световната Здравна Организация съветва да прекарваме около 30 минути на ден под слънцето като избягваме часовете, в които слънцето е най-силно.
Кои храни съдържат Витамин D?
- мазните риби като сьомга, сардини, пъстърва, херинга, кипър и змиорка съдържат известно количество от витамина
- маслото от черен дроб на треска съдържа високо количество, но НЕ се препоръчва на бременни
- яйчен жълтък, месо, мляко (съдържат малки количества от витамина и варира през сезоните)
- маргаринът, някои зърнени закуски, млякото за бебета и някои кисели млека могат да съдържат витамина, ако той е бил добавен изкуствено от производителя
Трябва да се има предвид, че количеството Витамин D в храните варира през различните сезони и е по-високо през летните месеци.
Какво се случва ако не приемаш достатъчно количество Витамин D?
Калцитрол (активната форма на витамин D) се складира в редица тъкани съдържащи различни рецептори за дадения витамин. Най-известните ни са червата, костите и бъбреците. Но във всички случаи ролята на витамина е да поддържа нивата на калция в дадената тъкан.
Обобщено, когато нивата на калций в плазмата намалят ,нивата на паратиреоидния хормон се повишават. Този хормон активира синтеза на калцитрол в бъбреците, а това води до абсорбиране на по-голямо количество калций от стомаха, а друга част от калция се абсорбира от костите.
Ако бъбреците не могат да отговорят на сигнала поради например бъбречно заболяване или просто защото не са получили достатъчно количество Витамин D, то паратиреоидният хормон ще продължава да се отделя. Това само по себе си може да доведе до хиперпаратиреоидизъм. Ето защо някои хора с бъбречни заболявания могат да придобият необясними костни заболявания. Лечение с активната форма на витамина би могло да предотврати тези проблеми.
Някои бебета са родени с ниски нива Витамин D, а някои не получават достатъчно количество при кърменето. Това би могло да причини болестта рахит. По-големите деца също могат да развият болестта, която представлява перманентни деформации на костите, отслабване на мускулите и забавяне на растежа.
Възрастните, които не получават достатъчно количество от витамина могат да развият остеомалация, заради нарушение на минерализацията в костите. Това прави костите по-меки ,така като минералите, които обикновено ги държат здрави не успяват да бъдат абсорбирани от костите. Хората с това заболяване обикновено се оплакват от болки в костите и слабост в мускулите.
Кои са рисковите групи?
- бебета и малки деца, и деца и възрасти ,които не успяват да прекарат достатъчно време под слънцето
- бременни жени и жени ,които кърмят
- хора над 65 години ,защото кожата им не успява да синтезира достатъчно количество от витамина
- хората с по-тъмна кожа, хора от азиатски, африкански, афро-карибски и близкоизточен произход, живеещи във Великобритания или друг северен климат
- онези които покриват по-голяма част от кожата си, когато са навън
- колкото по-на север живеете, толкова по-малко слънчева светлина получавате
- всеки който прекарва малко и недостатъчно време навън през лятото – онези които работят нощни смени, онези които работят в затворени помещения и т.н
Кой трябва да приема Витамин D добавки/суплементи?
- Възрастни и деца над 1г. трябва да приемат дневно количество от 10 микрограма Витамин D, най-вече през есента и зимата
- Тези които спадат в рисковите групи, трябва да приемат дневно количество от 10 микрограма Витамин D, през цялата година
- Бебета под 1г. – от 8.5 до 10 микрограма, освен ако не приемат повече от 500мл. подсилено/адаптирано мляко на ден
Въпреки, че токсичният ефект на витамина не е често срещано явление, прекомерният прием на витамин D под формата на суплементи би могъл да доведе до струпването на калций в кръвта (хиперкацемия), която би могла да причини гадене и световъртеж, често уриниране и отпадналост. Не излекувани тези симптоми могат да прогресират в силни костни болки или проблеми в бъбреците.
Препоръчва се да не приемате повече от един суплемент съдържащ Витамин D (считайте маслото от черна треска за такъв - то съдържа висок % от витамина) тъй като така бихте надвишили препоръчителната дневна доза от 10 микрограма.
Винаги избирайте добавка, съобразена с възрастовата група и специфично състояние, тъй като рибните и чернодробните масла например често съдържат и Витамин А, който в големи количества може да доведе до проблеми свързани с черния дроб и костите, особено при малки деца и при по-възрастни хора.
Надявам се статията да ви е била полезна!
Останете вкъщи и бъдете здрави!